Lipsa somnului poate fi o piedică și un obstacol în calea bunăstării dumneavoastră. Nu este de mirare, așadar, că atât de mulți oameni se străduiesc să aibă parte de somnul de care au nevoie în fiecare noapte. Somnul este la fel de crucial pentru bunăstarea noastră ca și pentru ritmurile noastre circadiene. Lipsa acestuia poate avea un impact negativ asupra vieții noastre, atât fizic, cât și mental.
Cercetările sugerează că lipsa cronică de somn poate contribui la obezitate, hipertensiune arterială, boli cardiovasculare, anxietate și depresie. Ținând cont de acest lucru, a dormi suficient de mult și de calitate este o parte esențială pentru a rămâne sănătoși. Din fericire, există o mulțime de modalități prin care puteți lucra pentru a vă îmbunătăți somnul fără a vă baza pe medicamente eliberate pe bază de rețetă sau suplimente scumpe; în schimb, cu ajutorul unor schimbări alimentare simple și a unor obiceiuri conștiente.
Mănâncă alimente favorabile somnului
Pentru a facilita un somn sănătos, puteți consuma anumite alimente bogate în nutrienți care ajută la favorizarea somnului.
Iată câteva exemple:
Afinele: Acestea sunt unul dintre fructele cele mai favorabile somnului din lume. Acestea conțin vitaminele A, C, E și minerale – fier, fier, crom, zinc, mangan și potasiu, care ajută la furnizarea de nutrienți de care corpul tău are nevoie pentru a se relaxa și a dormi.
Somon: Somonul este o sursă bogată de proteine și, prin urmare, este benefic pentru îmbunătățirea somnului datorită proprietăților sale de stimulare a melatoninei. Acest lucru se datorează aminoacizilor pe care îi conține și care sunt implicați în reglarea ciclului nostru de somn/veghe.
Nuci: Bogate în grăsimi mononesaturate, care s-au dovedit a crește nivelul de serotonină din creier, un neurotransmițător care reglează somnul.
Bea-ți ceaiul preferat înainte de culcare
Se crede că anumite ierburi și plante promovează somnul. O astfel de plantă este planta indiană Tulsi, sau Basil în limba engleză. S-a constatat că frunzele plantei de busuioc conțin antioxidanți, aminoacizi, vitamine și minerale care favorizează un somn profund. Dacă nu vă place gustul ceaiului, puteți infuza infuzii de plante pentru a vă face propria infuzie de plante favorabilă somnului, o scuză perfectă pentru a adăuga mai multe plante sau semințe în dietă!
Multe ceaiuri din plante sunt, de asemenea, bogate în compuși care favorizează relaxarea, precum și în vitamine esențiale pentru un somn bun.
Unele dintre cele mai prietenoase cu somnul includ:
Mușețelul: Acesta este unul dintre cele mai populare ceaiuri din plante pentru proprietățile sale relaxante. S-a constatat că induce eliberarea de serotonină, care ajută la reglarea somnului.
L-teanina: Se crede că acest aminoacid prezent în ceaiul verde ne oferă beneficii suplimentare. S-a constatat că mărește timpul pe care îl petrecem în somnul profund, faza de odihnă restauratoare a somnului.
Menta: S-a constatat că menta promovează vigilența, ajutându-ne în același timp să ne relaxăm și să adormim. – Valeriana: S-a constatat că această plantă promovează relaxarea, ajută la reglarea somnului și ne crește durata somnului.
Exerciții zilnice
Exercițiile fizice zilnice sunt o modalitate excelentă de a stimula metabolismul, de a ține sub control nivelul de stres și de a îmbunătăți somnul. Mai mult, se crede că exercițiile fizice, în special cele aerobice, cresc nivelul de melatonină, un hormon care ne ajută să adormim – perfect pentru cei care au tulburări de somn! Studiile au constatat, de asemenea, că exercițiile fizice au efecte pozitive asupra calității somnului pe care îl avem.
Într-un studiu, s-a constatat că participanții care au crescut intensitatea exercițiilor fizice ab extra-turbare ore mai târziu în cursul zilei au avut un somn de mai bună calitate decât cei care nu au făcut exerciții fizice. Adică au avut perioade mai lungi de somn reparator și au fost mai puțin predispuși să aibă insomnii. Dacă sunteți în căutarea care funcționează pentru dumneavoastră, asigurați-vă că alegeți activități care vă plac. De asemenea, veți dori să evitați exercițiile fizice grele cu 3 ore înainte de culcare, deoarece vă pot ține prea treaz pentru a adormi. Când vine vorba de somn, varietatea este cheia – încercați diferite activități și vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră.
Faceți o baie caldă înainte de culcare
Apa clocotită este o modalitate excelentă de a vă relaxa mintea și corpul înainte de culcare. O baie caldă este relaxantă, mai ales dacă adăugați sare Epsom în apă, care este bogată în magneziu – un mineral esențial care ne ajută să ne relaxăm și să dormim – și s-a constatat că reduce anxietatea. O ceașcă de ceai de mușețel sau de mentă vă poate ajuta, de asemenea, să vă relaxați înainte de culcare. Asigurați-vă că beți multe lichide înainte de a merge la culcare pentru a nu vă simți obosit în timpul nopții.
O altă modalitate excelentă de a vă relaxa pentru culcare este să citiți o carte sau să ascultați un material audio de relaxare. Alternativ, încercați o pătură cu greutăți, despre care s-a constatat că vă poate ajuta să adormiți rapid și ușor.
Limitați consumul de alcool
Se crede că consumul de alcool ne perturbă ciclul de somn. Mai mult, s-a constatat că un consum excesiv de alcool poate duce la o calitate slabă a somnului, la creșterea oboselii în timpul zilei și la o lipsă de energie.
Dacă beți alcool, încercați să vă limitați la maximum două băuturi într-o anumită zi – acest lucru va ajuta la menținerea unei mai bune clarități și concentrări în timpul zilei. În plus, încercați să evitați să beți prea aproape de ora de culcare – nu se recomandă să depășiți două băuturi înainte de ora 21.00. Dacă vă aflați în situația în care ați băut câteva pahare, atunci se recomandă să așteptați cel puțin câteva ore înainte de a merge la culcare. Acest lucru va ajuta la reducerea riscului de a avea dificultăți în a adormi – precum și de a vă trezi cu mahmureală dimineața.
